Зверніть, будь ласка, увагу!
Здорове харчування
|
ОСНОВНІ ФАКТИ |
|
|
ОГЛЯД |
Здорове харчування упродовж усього життя допомагає уникнути проблему неповноцінного харчування в усіх його формах, а також запобігти ряду неінфекційних захворювань (НІЗ) і станів. Проте зростання випуску перероблених харчових продуктів, стрімка урбанізація та зміни в образі життя призвели до зрушень в режимі харчування.
Населення споживає більше харчових продуктів з високим вмістом енергії, насичених жирів, транс-жирів, вільних цукрів або солі/натрію, та багато хто не споживає досить фруктів, овочів і харчової клітковини, наприклад цілісних злаків.
Точний склад різноманітного, збалансованого і здорового раціону залежатиме від індивідуальних потреб (наприклад, від віку, статі, способу життя, ступеню фізичної активності), культурного контексту, наявних місцевих продуктів і звичаїв. Але основні принципи формування здорового раціону харчування залишаються однаковими.
|
ДЛЯ ДОРОСЛИХ |
Здоровий раціон включає:
- Фрукти, овочі, бобові (наприклад, сочевицю, квасолю), горіхи і цілісні злаки (наприклад, неперероблену кукурудзу, просо, овес, пшеницю, нешліфований рис).
- Щонайменше, 400 г (5 порцій) фруктів і овочів на день.(2) Картопля, батат, касава та інші крохмалисті коренеплоди не відносяться ні до фруктів, ні до овочів.
- Менш 10% сумарної енергії за рахунок вільних цукрів (2,5), що еквівалентно 50 г (чи приблизно 12 чайним ложкам без верху) для людини із здоровою масою тіла, яка споживає приблизно 2000 калорій на день, але в ідеалі менш 5% сумарної енергії для отримання додаткового позитивного ефекту для здоров'я.(6) Більшість вільних цукрів додаються в харчові продукти виробником, кухарем або споживачем і можуть також міститися у вигляді природного цукру в меді, сиропах, фруктових соках і фруктових концентратах.
- Менш 30% сумарної енергії за рахунок жирів. (1, 2, 3) Ненасичені жири (містяться в рибі, авокадо, горіхах, соняшниковій олії, олії з каноли, оливковій олії) мають переважати над насиченими жирами (містяться в жирному м'ясі, вершковому маслі, пальмовій і кокосовій олії, вершках, сирі, гі та свинячому салі). (3) Промислові транс-жири (що містяться в перероблених харчових продуктах, їжі швидкого приготування, закусочних харчових продуктах, смаженій їжі, заморожених піцах, пирогах, печиві, маргаринах і бутербродних сумішах) не входять до здорового раціону.
Менше 5 г солі (що еквівалентно приблизно одній чайній ложці) на день (7) і використання йодованої солі.
|
ДІТИ ГРУДНОГО ТА РАННЬОГО ВІКУ |
У перші два роки життя дитини оптимальне харчування сприяє здоровому зростанню і покращує когнітивний розвиток. Воно також знижує ризик появи зайвої ваги та ожиріння, а також розвитку НІЗ пізніше в житті.
Рекомендації відносно здорового раціону для дітей грудного та раннього віку аналогічні рекомендаціям для дорослих, проте вказані елементи також важливі.
- Діти грудного віку повинні знаходитися виключно на грудному вигодовуванні в перші 6 місяців життя.
- Діти грудного віку повинні постійно отримувати грудне вигодовування до 2 років і старше.
- Починаючи з 6-місячного віку грудне молоко слід доповнювати різним відповідним безпечним та багатим поживними речовинами додатковим харчуванням. Сіль і цукор не слід додавати в додаткові харчові продукти.
|
ПРАКТИЧНІ ПОРАДИ ЗІ ЗДОРОВОГО РАЦІОНУ |
Фрукти та овочі
Споживання принаймні 5 порцій або 400 грамів фруктів і овочів на день скорочує ризик НІЗ (2) і сприяє забезпеченню належного надходження клітковини в організм.
Для поліпшення споживання фруктів і овочів ви можете:
- завжди включати у свої блюда овочі;
- споживати фрукти та сирі овочі, щоб перекусити;
- споживати свіжі овочі за сезоном;
- різноманітити фрукти та овочі.
Жири
Скорочення сумарного споживання жирів до менш ніж 30% сумарної енергії сприяє попередженню нездорового набору ваги серед дорослих. (1, 2, 3)
Крім того, ризик розвитку НІЗ знижується в результаті скорочення насичених жирів до менш ніж 10% сумарної енергії (2,3), а транс-жирів до менш ніж 1% сумарної енергії та їх заміни ненасиченими жирами, які містяться в рослинній олії. (2,3)
Надходження жирів можна скоротити таким чином:
- змінити спосіб приготування їжі - видаляйте жирну частину м'яса; використайте рослинну олію (нетваринного походження), а також замість смажіння використовуйте кип'ятіння, приготування на пару або запікання;
- уникайте оброблених харчових продуктів, що містять транс-жири;
- обмежуйте споживання харчових продуктів з високим вмістом насичених жирів (наприклад, сиру, мороженого, жирного м'яса).
Сіль, натрій і калій
Більшість людей вживають надто багато натрію у вигляді солі (відповідає в середньому 9-12 г солі в день) і недостатньо калію. Високе споживання солі та недостатнє надходження в організм калію (менше 3,5 г) сприяють високому кров'яному тиску, який у свою чергу підвищує ризик хвороби серця та інсульту. (8)
1,7 мільйона випадків смерті можна було б щорічно запобігти в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня менше 5 г на день. (9)
Люди часто не представляють, скільки солі на день вони споживають. У багатьох країнах більша частина солі надходить з обробленими харчовими продуктами (наприклад, в готових блюдах, перероблених м'ясних продуктах, наприклад, беконі, шинці та салямі, сирі та солоних закусочних продуктах) або в харчових продуктах, які споживаються у великих кількостях (наприклад, хлібі). Сіль також додають в їжу при її приготуванні (наприклад, у бульйон, бульйонні кубики) або на столі (наприклад, у вигляді столової солі, соєвого соусу та рибного соусу).
Споживання солі можна скоротити:
- не додаючи сіль, соєвий соус або рибний соус під час приготування їжі;
- не виставляючи сіль на стіл;
- обмежуючи споживання солоних закусочних продуктів;
- вибираючи продукти з нижчим вмістом натрію.
Деякі виробники харчових продуктів вносять зміни в рецептуру, щоб скоротити вміст солі у своїх продуктах, і рекомендується читати етикетки на харчових продуктах, щоб перевірити, скільки в них міститься натрію.
Споживання калію, який може пом'якшити негативні наслідки підвищеного споживання натрію для кров'яного тиску, може зрости в результаті споживання фруктів і овочів.
Цукри
Фактичні дані вказують на те, що надходження вільних цукрів в організм дорослих і дітей не повинне перевищувати 10% сумарної енергії (2, 5), і що скорочення до менш ніж 5% сумарної енергії забезпечує додатковий позитивний ефект для здоров'я. (6) Вільними цукрами є всі цукри, що додаються в харчові продукти або напої виробником, кухарем або споживачем, а також всі цукри, які природно містяться в меді, сиропі, фруктових соках і концентрованих фруктових соках.(2)
Споживання вільних цукрів підвищує ризик карієсу зубів (руйнування зубів). Надмірні калорії від харчових продуктів і напоїв, багатих вільними цукрами, також сприяють нездоровому набору ваги, що може призвести до надмірної ваги та ожиріння.
Надходження в організм цукру можна скоротити:
- обмеживши споживання харчових продуктів і напоїв з високим вмістом цукру (тобто підсолоджених напоїв, солодких закусочних продуктів і цукерок); споживаючи фрукти та сирі овочі, щоб перекусити, замість солодких закусочних продуктів.
